In diesem Beitrag geht es mir darum verständlich zu machen wie wichtig es ist ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu haben.
Heutzutage ist allen gesundheitsbewussten Menschen klar, dass eine ausgewogene Ernährung für die meisten unter uns der beste Weg ist, um gesund und vital zu bleiben. Doch auch die Auswahl unseres Trainings spielt sowohl für die Gesundheit als auch den Trainingserfolg eine wichtige Rolle!
Wenn wir von muskulären Dysbalancen sprechen (z.B. „Runder Rücken“, zu starkes „Hohlkreuz“, nach vorne gestreckter Kopf/Nacken), dann entstehen diese unerwünschten Haltungen durch immer wieder kehrende Bewegungsmuster.
Trainierst Du zum Beispiel immer am selben Gerät, dieselbe Muskelgruppe, so schaffst Du hier ein Ungleichgewicht und stärkst diese eine Muskelgruppe mehr als die Anderen. Als Einwand könntest Du nun behaupten, Du trainierst aber an verschiedenen Geräten, um die Belastung gleichmäßig auf alle Muskelgruppen zu verteilen.
Das ist schon mal ein Anfang. Ich erkläre Dir nun, warum es jedoch so wichtig ist, das eigene Training noch vielseitiger zu gestalten!
Es gibt verschiedene “motorische Fähigkeiten” wie z.B. Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination 1. Trainierst Du also beispielsweise für mehr Kraft und Muskulatur (nur) an der Maschine, so hast Du einen sehr geringen bis keinen Anspruch auf Deine koordinativen Fähigkeiten, zumal die Maschine meist den Bewegungsradius vorgibt. Du benötigst also weder Dein Gleichgewicht, noch muss Dein Nervensystem, aufgrund einer komplexen Bewegung, zwischen den verschiedenen Muskelgruppen hin und her steuern und dabei deren Zusammenspiel verbessern (Intermuskuläre Koordination).
Genau diesen Anspruch hält das echte Leben allerdings für Dich bereit. Hebst Du einen Wasserkasten hoch, brauchst Du nicht nur Deine Hände, sondern auch Bauch-, Rücken-, Arm-, Bein- und Gesäßmuskulatur. Kurz gesagt, Du musst Kreuzheben!
Oder Du spielst mit Deinem Kind, hebst es vom Boden auf und hältst es mit ausgestreckten Armen über Deinem Kopf. Das ganze natürlich während Du Dich um die eigene Achse drehst und “Flugzeug-Geräusche” machst. 😉
Schon einmal eine Maschine gesehen die das imitieren kann?
Deine linke Hirnhälfte ist für Deine rechte Seite zuständig und umgekehrt. Trainierst Du also in verschiedenen Dimensionen und überkreuzt Du dabei die “Mittellinie” Deines Körpers, strengst Du nicht nur die Muskeln, sondern auch das Hirn an. Es ist wohl überflüssig zu sagen, dass diese erhöhte Hirnaktivität positive Auswirkungen auf Dein Gehirn hat. Der Transfer solcher Übungen zum echten Leben ist unbestreitbar.
Dazu kommst, dass Dein Kind sich riesig freut, weil Du viel mehr Kraft und Ausdauer hast und es so oft hochheben kannst wie Du möchtest!
Ein immer wiederkehrendes, gleiches Training ohne wechselnde Reize verliert seine Wirkung und hilft letztendlich nur noch zum Erhalt der bestehenden Fähigkeiten. Das heißt, wenn Du jeden Tag 20 Liegestützen machst, dann wirst Du in einem Jahr nicht weit über diese 20 Liegestützen hinauskommen. Der Grund dafür ist, dass eine Verbesserung der körperlichen Fähigkeiten nur bei einem Wechsel der Belastung erfolgt. Zumindest nach einer gewissen Zeit 2.
Für jeden trainierenden dem seine Gesundheit wichtig ist, spielt die Schonung des Bewegungsapparates eine große Rolle. Bei einem dauerhaft anhaltendem Krafttraining im “intensitätsorientierten” Bereich (Schweres Training), ist die Gelenkbelastung relativ hoch und führt früher oder später sehr wahrscheinlich zu Verletzungen (z.B. Abnutzung des Gelenkknorpels oder Überlastung der Sehnen- und Bandstrukturen).
Diese hohen Intensitäten gepaart mit der dauerhaften Wiederholung sind also das vorprogrammierte Ende einer schmerzfreien und gesunden Trainingszeit.
Aus diesem Grund ist es von großem Vorteil auch mit geringeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen zu trainieren. Auf diese Weise haben die Gelenke eine Möglichkeit sich von den starken Belastungen zu erholen und aufgrund der vermehrten Bewegung, sogar schneller zu regenerieren als ohne diese (3).
Was ist mit der Ausdauer? Vielleicht kennt der Eine oder andere das Gefühl, wenn man grade zu Bus oder Bahn sprinten musste und nun nicht mehr aufhören kann zu schnaufen, während man vergebens nach einem Sitzplatz sucht. Vorausgesetzt man hat den Bus / die Bahn überhaupt rechtzeitig erreicht!
Ein starkes Herzkreislaufsystem ermöglicht es Dir leichtfüßig durch das Leben zu gehen und Spaß dabei zu haben. Du bekommst genügend Luft, wenn die Lungenflügel effizient in der Sauerstoffaufnahme sind. Dieser Sauerstoff wird dann im Blut, mithilfe der Schläge Deines gesunden und kräftigen Herzens durch Deinen Körper befördert. Deine Muskeln verbrauchen dabei Sauerstoff und je schlechter Deine Ausdauer ist, desto schlechter gelangt der wichtige Sauerstoff in die Muskeln. Da hast Du Deine Atemnot und die schweren Beine nach dem Du schnell zum Bus rennen musstest.
Auch unangenehme Krankheiten wie z.B. Bluthochdruck und Diabetes Mellitus Typ 2 können mithilfe eines “gesunden” Lebensstils und ausreichend sportlicher Betätigung bekämpft oder gar im Voraus verhindert werden!
Im Großen und Ganzen würde ich behaupten, dass die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining für die meisten Menschen, die beste Lösung ist. Natürlich setzt dies voraus, dass das Krafttraining mit unterschiedlichen Reizen und Intensitäten durchgeführt wird und vor allem auch koordinativ fordernd ist.
Für die hartgesottenen Sportler oder die es werden, wollen gibt es ein kleines Extra.
Das besonders anstrengende HIIT – Training ist für eine Verbesserung der Blutdruckwerte wohl das effektivste (4). Dazu muss man sagen, dass ein solches Training nicht nur die Kondition, Kraftausdauer und Kraft stärkt. Ganz besonders stärkt diese Art des Trainings, nämlich den Charakter. Du testest nämlich Deine physischen Grenzen und lernst Dich und Deine realen Fähigkeiten kennen. Dies verleiht Dir Selbstbewusstsein und die Gewissheit, dass Du nach einigen harten Trainingseinheiten auf Deinen Körper zählen kannst, wenn man Du ihn wirklich brauchst. Allerdings solltest Du solch ein Training als Neuling nur in Begleitung eines Profis ausprobieren.
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